科普｜青少年体育活动——科学宝典请存好

  随着广大社会对青少年身体健康、体质提高的重视，如何正规、科学体育活动越来越得到重视。

  青少年体育活动是年龄阶段为10~19岁的青少年为了自身身体和心理健康、有意识的根据当下需求选择进行的各项身体活动。

  青少年体育活动能加强心肺功能、增进肌肉和骨骼健康、改善体质、保持健康的体重，不仅利于身心健康、提高运动兴趣，还有利于学习运动技能、扩大交际范围。

  青少年体育活动按组织形式可大致分为：竞技性体育活动，以竞赛为目的的运动项目，通常包括团体和个人的比赛，比如篮球、足球、排球、游泳等，以团体或个人的实力、技巧和战术水平来争夺比赛胜利，另一种为休闲娱乐体育活动，以放松身心、享受运动乐趣、同时争强体质为目的的体育活动，如踢毽子、郊游、爬山、骑车……），青少年体育活动最常见的形式即体育课、课间操、运动会，各种单项体育比赛等。

  不同形式的体育活动目的和要求不同，但都能通过体育活动促进青少年身心健康发展，培养精神品质和健身素质。

  包括但不限于体育课、课间操、运动会、有组织的游戏活动、健身运动（广播体操、体育舞蹈、健身跑、跳绳……）、球类项目（足球、篮球、排球、羽毛球、网球……）、休闲体育活动（踢毽子、郊游、爬山、骑车……）等等。

  但凡是以健身、娱乐、休闲为目的的体育活动都能够在一定程度上促进青少年身体的正常发育，增强体质。

  青少年体育活动能增加青少年的身高、肌肉力量、骨密度的上涨的速度和幅度，可以使青少年的心脏得到更好的发育、血管弹性更好。益处多多：

  2、促进心肺功能、增强肌肉力量，国家体育总局运动医学研究所2022年调查了全国儿童青少年的心血管健康情况，结果显示，我国青少年身体活动时间和运动强度（运动强度是指在运动中的费力程度）不达标的比例很高，养成良好的运动习惯能提高心肺功能（心肺功能表现为速度耐力（如800米跑的成绩）和有氧耐力（如1500米跑的成绩）），降低成年后心血管疾病的发生风险[6]。

  3、可以增加胃肠蠕动，增强胃肠消化能力，食欲增加，营养吸收完全，有利于身体发育

  7、体育活动有利于提高睡眠质量，提高学习效率，提高学习成绩，尤其是数学、阅读和写作。

  青少年时期参加的运动越多，越能够在一定程度上促进大脑和神经系统的发育，进而提高孩子的专注力、控制力和协调性。长期的体力活动还能大大的提升青少年的学习成绩，尤其是数学、阅读和写作。

  青少年体育活动还可以缓解紧张焦虑等不良情绪，有助于青少年心理的健康发展。

  国家体育总局运动医学研究所2022年调查了全国儿童青少年的心血管健康情况，结果显示，我国青少年身体活动时间和运动强度（运动强度是指在运动中的费力程度）不达标的比例很高，养成良好的运动习惯能提高心肺功能（心肺功能表现为速度耐力（如800米跑的成绩）和有氧耐力（如1500米跑的成绩）），降低成年后心血管疾病的发生风险[6]。

  每天至少进行60分钟中高强度（表现为心率加快、呼吸加深、出汗增多、运动中说话略吃力）的身体活动，包括玩耍、游戏、运动（比如慢跑、爬楼梯、蹬自行车）。

  其中每周至少3天进行高强度（表现为呼吸剧烈、说话困难）的运动（比如中快速跑、跳绳、俯卧撑）。

  室内运动。如果不进行室外活动，可通过室内有限条件，在安全的场地，积极开展身体活动。建议上午、下午和晚上各进行15~20分钟的居家运动，例如进行家务劳动、广播操、拉伸运动等项目。

  青少年在学校的体育运动主要是体育课、每日的课间操、运动会，各校举办的篮球联赛、排球赛、羽毛球赛、花样跳绳比赛、足球赛、啦啦操比赛等体育赛事活动，多由学校组织。

  青少年校外的体育活动主要是少年宫活动、专项运动培训机构、户外运动夏令营、社区组织的体育活动和竞赛等。

  居家的体育活动也可以有很多选择，比如基础的体能训练、瑜伽、健身操、舞蹈、柔力球等。

  在家进行体能训练，能够正常的使用哑铃、壶铃、弹力带作为力量训练的工具，也可以就地取材，用家中的凳子、油桶、米袋、矿泉水瓶作为工具使用，若不想借助工具，也可借助自身体重来进行训练，比如俯卧撑、臀桥、卷腹、平板支撑、深蹲、爬行。

  一个人运动觉得无趣，能够正常的使用APP播放健身操视频进行跟练，使用健身环来增加运动的趣味性，也可以叫上共同生活的亲属一起抛接球、一起玩体感游戏。同时能积极参加线上的运动打卡活动，每天坚持打卡自己最喜欢的运动项目有助于养成良好的运动习惯。

  父母的运动行为能影响青少年的运动行为，青少年在校外的体育活动多受父母的影响。

  父母在青少年体育活动参与上提供经济支持（如到达体育场地的交通支持、提供体育活动相关设备），提供陪同的支持（如与子女共同参与体育活动或充当旁观者和监督者的角色），提供无形的支持（如鼓励、赞扬子女进行体育活动）能够在一定程度上帮助青少年积极的参与体育活动。

  学业紧张的情况下，不能去往很远的运动活动场地，也不想居家运动，可以通过爬楼梯（乘电梯下楼）、绕小区跑步、在小区附近的空地打羽毛球、在社区的便民体育设施进行体育活动。

  3、运动量循序渐进 根据青少年年龄、性别、运动能力合理安排运动方式、运动强度和持续时间。

  4、保证运动安全，运动前的热身，运动过程中要在专业老师的指导监督下完成，运动后的拉伸。

  为了减少青少年运动损伤的风险，有必要进行科学的运动，运动前热身，运动时慢慢增加运动量，运动后拉伸，促进身体机能的恢复。

  体育活动既要让活泼好动的孩子身体全面锻炼，也要让不喜运动锻炼的孩子活动起来，让每一个人最大限度发挥自己的潜能，将智力、体力、团队能力完美融合，培养他们对体育活动的热爱。

  每天运动时长可以累计，单次运动10分钟及以上都可以，只要心率增加、呼吸加深、微微出汗，就是在健身了。

  青少年运动后次日出现的肌肉酸痛，这种疼痛是肌肉在努力工作的证明，是好的疼痛。由于长期缺乏锻炼，特别是偶尔剧烈运动后，身体各部位的肌肉会出现疼痛症状，这是由于肌肉纤维组织在运动中会经历厌氧发酵，产生大量乳酸，乳酸会在肌肉组织中积累，刺激肌肉组织并引起疼痛。这是一种正常的生理现象。

  如果在运动中由于不适当的运动而导致肌肉韧带拉伤，也会出现运动完后肌肉酸痛的症状，疼痛有几率发生在运动期间或运动后。除疼痛外，大多数患者还伴有组织肿胀甚至皮下充血等症状。此时需要及时告知老师或父母，及时找医生检查。

  心情情绪不好时不建议剧烈运动，当人生气或愤怒时，人的情绪直接影响身体的生理功能，如影响心脏、心血管以及其他器官的正常运作。因此心情不好时做运动可能对我们的身体和心理健康产生负面影响，建议通过深呼吸、听音乐放松心情，减轻压力。

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